כל האמת על סידן

מגיל קטן לימדו אותנו על חשיבות הסידן לגופנו. חוסר בסידן עלול לפגוע בעצמות ובשיניים ובטווח הרחוק גם לגרום למצב של דלדול עצם – אוסטיאופורוזיס. אם תשאלו את מרבית האנשים מה המקור הכי טוב לסידן, סביר להניח שהם ישיבו: "מוצרי חלב".

צודקים? לא ממש. זאת אומרת, מוצרי חלב פרה אכן מכילים סידן, אבל בו-בעת מכילים גם זרחן בכמות גדולה, שמפריע לסידן להיספג בגוף. מה מונע מהסידן להיספג? אילו מזונות מומלץ לצרוך על מנת לספק לגופנו את מנת הסידן ההכרחית? הכול במאמר שלפניכם.

הגורמים שמפריעים להיספגות הסידן בגוף

• משקאות: משקאות קלים, משקאות המכילים קפאין, משקאות תוססים. כל אלה מונעים היספגות סידן בגוף.

• תזונה: סובין חיטה, מזון חלבי עשיר בזרחן (לרוב, מוצרי חלב מופחתי שומן), ירקות עליים מסוימים (כוסברה, תרד ושמיר הם ירקות מלאים בוויטמינים, אבל עשירים גם בחומצה אוקסלית שמונעת היספגות סידן בגוף. כדי ליהנות מרמת וויטמינים גבוהה, וגם כדי לא לאבד את הסידן בירקות הללו, מומלץ לבשל אותם).

•  מין, מוצא וגיל: דלדול העצם נפוץ יותר אצל נשים יהודיות, לבנות, אשר נמצאות בתקופת גיל המעבר.

• רזון קיצוני: אנשים הסובלים ממצבים כגון: הפרעות אכילה כגון אנורקסיה, מועדים יותר להרס עצמות וריכוכן ונמצאים בסיכון גבוה לשברים ופציעות.

• חוסר פעילות גופנית: פעילות גופנית מחזקת את העצמות ומעודדת את בנייתן. מומלץ לבחור פעילות גופנית אהובה ולהתמיד בה באופן קבוע.

• טיפול תרופתי: קיימות תרופות אשר מעודדות בריחת סידן מהעצמות, ביניהן: תרופות מגבירות שתן, סטרואידים, מסלקי חומצה מרה, גלולות למניעת הריון ועוד. לנוטלים תרופות אלה מומלץ להתייעץ עם הרופא לגבי אפשרות של שילוב תוסף תזונה של סידן.

• חוסר איזון הורמונאלי: מצבים או מחלות הגורמים לשינויים קיצוניים בהורמונים (סכרת, בעיות בבלוטת התריס, תסמונת קושינג ועוד) מלווים באיבוד סידן.

• אלכוהול וסיגריות: צריכה מוגזמת של אלכוהול כמו גם עישון סיגריות מהווים סכנה בריאותית בכל מיני מישורים. גם כשמדברים על אבדן סידן.

• סטרס ומצבי לחץ מבריחים סידן – כדאי להימנע ממצבי לחץ אשר מעודדים את רמות הקורטיזול בגוף וגורמים לריכוך עצמות.

• חומצת קיבה – ככל שכמות חומצת הקיבה שלנו רבה יותר כך נספוג סידן בצורה טובה יותר.

מזונות המעודדים היספגות סידן בגוף:

• פרג – זהו המקור הטוב ביותר לסידן. ב-100 גרם של פרג (בערך חצי כוס) יש 1,500 מ"ג של סידן.

• אצות ים – ב-100 גרם של אצות ים יש 1,100 מ"ג סידן. חוץ מסידן, האצות מספקות שלל ויטמינים, מינרלים, כלורופיל וחלבון. אצות ים עשירות במלח ולכן כדאי לשטוף אותן לפני השימוש. מאחר שהאצות עשירות בוויטמין K וביוד צריכתן לא מומלצת עבור אנשים שנוטלים קומדין (לדילול דם) ואלטרוקסין (לטיפול בבלוטת התריס).

• חרובים – אם בצורת אבקה, ממרח או שוקולד וכמובן בצורה הטבעית. 100 גרם של אבקת חרובים תספק כ-600 מ"ג סידן.

• אגוזי לוז – ב-100 גרם של אגוזי לוז טריים יש 435 מ"ג סידן, אבל גם לא מעט קלוריות (לשומרי המשקל בינינו). אגוזי לוז עשירים גם בסיבים תזונתיים שמסייעים בהורדת כולסטרול ובאיזון רמות הסוכר, באשלגן, במגנזיום ובוויטמין E שמשמש כנוגד חמצון.

• קמח סויה – ב-100 גרם של קמח סויה יספקו 270 מ"ג סידן. חוץ מזה, קמח סויה עשיר גם בחלבון, בסיבים תזונתיים, באשלגן, בברזל, במגנזיום ובוויטמיני B. ומתאים לחולי צליאק בשל היותו חסר גלוטן.

•  שקדים – ב-100  גרם של שקדים יש כ- 255 מ"ג סידן, ולא רק, בנוסף הם מספקים ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ויטמיני B, ויטמין E, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, חלבון ושומן חד בלתי רווי. מומלץ לאכול את השקדים כשהם טריים ובקליפתם.

במידה ואתם סובלים מהפרעת אכילה, בעיות עיכול, פגיעות בעצמות מומלץ לפנות לייעוץ אצל תזונאית קלינית על מנת שתוכל להתאים לכם תפריט עשיר בסידן. כמו כן, במידה ויש לכם ילד שאינו אוהב מוצרי חלב, במאמר המקושר, תוכלו ללמוד מהי כמות הסידן היומית המומלצת לילדים