בכתבה זו תקבלו את כל המידע שצריך כדי לשפר עליות מתח בעזרת טכניקות ופרוטוקולים מדוייקים שנבדקו. תרגילים ומכשירים שיעזרו לכם עם שיפור ניכר בתרגיל, ועוד מספר שאלות ותשובות רלוונטיות.
איך לשפר עליות מתח בצורה מטורפת?
אחד התרגילים האפקטיביים בעולם כנגד משקל גוף
- התרגילים הללו יתרמו לכם המון בביצוע התרגיל ובשיפור משמעותי במספר החזרות
- כדי להשתפר צריך לעבוד על חיזוק של מספר שרירים, זוויות, טכניקות והתנגדויות שונות
- תרגיל 1 – שיפור הכוח והתנועתיות של הסקפולה – אם ברצונכם להתחיל ולעשות עליות מושלמות ונקיות אז תתחילו לעבוד על שיפור האחיזה שלכם מצד אחד, ומצד שני על חיזוק הטרפז התחתון. איך עושים זאת? תיתלו את עצמכם על הבר או על המתקן הייעודי לכך, בצורה נינוחה כשהכתפיים שלכם רפויות, ותעשו עליות כלפי מעלה מבלי לעשות כיפוף בידיים, תוך שאתם מקפידים על "השהייה באוויר" ולאחר מכן יורדים למטה.
- תרגיל 2 – משיכת פולי עליון על הברכיים – בעזרת ביצוע התרגיל הבא, אתם מחזקים מאוד את שרירי הליבה והבטן, את שריר הרחב גבי ואת הזרועות הקדמיות. בניגוד לתרגיל הרגיל של משיכת פולי עליון עם אחיזה לרגליים, כאן אתם מפעילים בצורה מאוד ניכרת את שרירי הליבה (יש להם מרכיב מאוד חשוב בזמן ביצוע התרגיל), וזה די דומה במאפייני הכוח לתרגיל המקורי באופן כזה או אחר.
- תרגיל 3 – חתירה הפוכה – הכי מומלץ הוא לבצע זאת על מכשיר "הסמית' מאשין", אם אין ברשותכם אז באזור של המשקולות החופשיות עם מוט. התרגיל מחזק את השרירים בגב, את הטרפז האמצעי ואת היד הקדמית. סדר פעולות: תיתפסו את המוט באחיזה רחבה, את הרגליים תיקחו קדימה (ותשענו על העקבים למי שיכול), לאחר מכן תמשכו את גופכם כלפי מעלה במטרה לגעת עם שרירי החזה במוט. אם אתם מרגישים שאתם משתפרים, תורידו את הגובה של המוט ע"י כיוונון מהיר ותשימו קופסא ועליה תניחו את הרגליים. ככל שהגוף שלכם יהיה אופקי יותר (ישר) התרגיל יהפוך להרבה יותר קשה.
תרגול התנועה במטרה לשפר את הכוח והמערכת הנוירולוגית
- תרגיל 4 – עם גומית כושר חזקה – את ההסבר המלא תוכלו לראות בסרטון שנמצא בהמשך העמוד הכולל הסברים מקצועיים. אחד האביזרים הכי יעילים שיש, לתרגול נכון.
- תרגיל 5 – ביצוע שלילי – הרעיון הוא לרדת בצורה איטית ומבוקרת כמה שיותר (בצורה אקצנטרית), דבר אשר יגרום לכם להכיר את הגוף שלכם ולשלוט בו מול הגרביטציה בצורה טובה. כדי להתחיל ולתרגל, שימו ספסל לידכם ותעזרו בו כדי להתמקם למעלה. המטרה היא לבצע את הירידה הכי טובה ואיטית שלכם (30 שניות זה מושלם).
זהו פרוטוקול אידאלי לשיפור התרגיל במטרה לעשות 1 עד 10 חזרות
- תבצעו את התרגילים הבאים פעמיים בשבוע (במקום האימון גב שלכם)
- תרגיל 1 – תעשו 3 סטים X 10 עד 15 חזרות
- תרגיל 4 – תעשו 3 סטים X 6 עד 12 חזרות
- תרגיל 2 – תעשו 3 סטים X 10 עד 15 חזרות
- תרגיל 3 – תעשו 3 סטים X 8 עד 12 חזרות
- תרגיל 5 – תעשו 2 עד 3 סטים X עד 30 שניות לסט
לאחר שאתם מרגישים שהתקדמתם תוסיפו התנגדות
- תוסיפו משקולות – אל תגזימו עם המשקלים תתחילו בין 1 קילו עד משקולת 5 קילו
- סופינציה בכף היד – תשנו לאחיזה הפוכה, האחיזה בצורה הזאת תאפשר לכם תגייס לכם יותר כוחות לעלות וגם תסייע במניעת פציעות יתר עם התחלתם להוסיף משקולות לתרגיל עבור ההתנגדות.
- אם ברצונכם להמשיך לאתר המדהים של "Jeremy Ethier" תלחצו כאן
תרגיל עם גומיות מתח (מומלץ מאוד)
- יש 5 גומיות התנגדות במספר צבעים – ככל שהגומיה קלה יותר התרגיל יהיה קשה יותר ולהיפך
- זהו פתרון מומלץ מאוד – לכאלו שלא עשו את התרגיל מעולם או לכאלו שרוצים להשתפר בביצוע
- תיתלו את הגומיה – על המתקן המיועד ותעשו קשר לולאה, אח"כ תכניסו רגל אחת או את שתי הרגליים לתוך הגומיה (בעזרת המגרעת של הנעל) ותבצעו עליות איטיות.
- אתם תופתעו לגלות – הגומיה ממש תומכת ותורמת בביצוע התרגיל שניראה לפעמים כבלתי אפשרי. הסבר מצוין לכך תוכלו לראות בסרטון
תרגיל מתח עם גרביטון בחדר כושר
- מכשיר גרביטון – נמצא ברוב מכוני הכושר בישראל
- הרעיון שעומד מאחורי המכשיר – הוא פשוט מאוד מסייע לכם לעלות למעלה.
- איך לבצע? תוכלו לעשות את התרגיל כשהרגליים ישרות או שהברכיים מונחות על כרית המכשיר. הסבר בסרטון שלפניכם.
- איך זה פועל? ככל שתוסיפו יותר משקל במכשיר (הוא ידחוף אתכם כלפי מעלה בצורה יותר מהירה ולכם יהיה קל יותר לעלות למעלה) ככל שתפחיתו משקל התרגיל יהפוך לקשה הרבה יותר.
טיפים נוספים איך להשתפר בתרגיל?
תבצעו אותו כתרגיל הראשון – השתדלו לבצע את התרגיל, כתרגיל ראשון וזאת משום שכל עוד אתם רעננים ויש לכם אקסטרה כוחות העדיפות להתחיל בתרגיל זה ולא לסיים בו כשאנחנו עייפים.
- תתחילו במצב של סופינציה בכפות הידיים – מדובר במצב של ידיים הפוכות, שכן מצב זה "הכי קל" לביצוע בהתחלה משום שכופפי הידיים (הזרוע הקדמית) עוזרים בתרגיל בצורה ניכרת
- תגדירו יעד של X חזרות – כל פעם תגדירו לעצמכם יעד אחר של חזרות ותדאגו לכבוש אותו. כך תוכלו כל פעם להציב לעצמכם יעד חדש ומאתגר הרבה יותר.
מתח באנגלית אומרים “Pull Up”. השם נובע מעצם הפעולה של התרגיל, בה אנו מושכים בעזרת הידיים שלנו את גופנו למעלה.
אחד התרגילים הכי אפקטיביים שיש בעולם כנגד משקל גוף. השרירים הפועלים בתרגיל הם: שריר הרחב גבי ("הלטיסימוס דורסי") האחראי למראה המשולש שיש לאנשים, שריר הזרוע הקדמית ("הבייספס") הפועל כמסייע לגב (סינרגיסט), שרירי הטרפז (האמצעי והתחתון) וכמובן שרירי הליבה והבטן.
לא מומלץ, כי כמו כל שריר אחר שיש לנו בגוף גם השרירים אשר עובדים בזמן עליות מתח צריכים לנוח על מנת שיוכלו להתאושש ולהיבנות. בנוסף לכך, זה מאוד תלוי במטרות ובצרכים שלך. למשל: אם ברצונך להתחיל ולעשות 15 חזרות אבל כרגע אתה מצליח לעשות רק 5 חזרות, ויש לך זמן של 3 חודשים בלבד כי אתה מתגייס. אז כמובן עדיף לך להגביר את כמות האימונים והתרגילים ספציפית לאימון הזה.
תרגיל אשר מפעיל בו זמנית מספר רב של שרירים. תוכלו לעשות אותו כמעט בכל מקום אפשרי למשל: בתוך הבית, בחדר הכושר, בפארק או איפה שיש לכם מוט תליה. אתם לא צריכים ציוד מיוחד כדי לעשות עליות מתח (אלא אם כן אתם רוצים להשתפר או להתחזק בו). תוכלו לגוון במספר תרגילים ואחיזות למשל: מתח באחיזה צרה, רחבה, לפנים, לאחור, סופינציה, פרונציה, עם גומיות כושר, עם משקולות, ללא ציוד בכלל, על גרביטון, עם פולי עליון.
יש המון חנויות ספורט בהן תוכלו לקנות את הגומיות הללו. אנו ממליצים לכם לבדוק במקומות הבאים: "בשגל", "אנרג'ים", "מגה ספורט". לפני שאתם קונים, חשוב שתדעו איזו התנגדות הכי מתאימה וטובה לכם? יש 5 סוגים של גומיות התנגדויות במספר צבעים: כחולה, ירוקה, סגולה, שחורה ואדומה (הצבע מבדיל את ההתנגדות, והסדר שציינו הוא מהקל לקשה).
